Dormir durante a gravidez pode ser um verdadeiro desafio
As alterações hormonais, as noites agitadas e o crescimento da barriga ao longo dos meses dificultam o sono, para não falar do calor! Que dicas deves seguir para dormir bem? Como descansar durante os meses de verão? Aqui está a nossa lista de coisas que deves fazer para te preparares para noites mais frescas com a barriga de grávida.
Um quarto agradável para lidar melhor com o calor
A primeira coisa a fazer é manter uma temperatura aceitável no quarto (cerca de 19 ºC). Uma ventoinha ou um aparelho de ar condicionado portátil podem ajudar a manter o ar em movimento e o espaço fresco. No entanto, certifica-te de que não aponta diretamente para ti e coloca-o estrategicamente para otimizar a circulação do ar. Se o ar estiver seco, utiliza um humidificador para adicionar humidade ao quarto.
Também podes optar por uma corrente de ar natural, abrindo simplesmente as janelas e os estores nas horas mais frescas do dia, bem como cortinas opacas grossas para bloquear o calor exterior. O ideal é que o quarto esteja escuro e silencioso.
Além disso, um sono reparador depende de uma boa roupa de cama, com lençóis de algodão leves e de cores claras. Transpiráveis, permitem que o ar circule mais facilmente, o que ajuda a reduzir a sensação de calor durante a noite. O mesmo se aplica à roupa de dormir, que deve ser folgada e leve (os sintéticos estão proibidos), para maior conforto.
Por último, ao tomares um duche com água morna, aplicares compressas frias ou borrifares uma bruma refrescante no pescoço, nos tornozelos e nos pulsos antes de te deitares, a temperatura da pele desce, o que proporciona uma sensação de frescura imediata.
Uma dieta leve
Uma refeição leve não só te ajudará a evitar o mal-estar estomacal, como também te facilitará adormecer. Para isso, limita a quantidade de gordura e açúcar que ingeres ao jantar para evitares problemas digestivos, uma das principais causas da insónia. O ideal é comeres alimentos "leves" e optares por uma dieta equilibrada, especialmente legumes de folha verde, frutas e leguminosas, ricas em magnésio e verdadeiras aliadas do sono!
Hidratação controlada
O calor do verão deixa-nos a suar mais do que o habitual. Este mecanismo natural permite ao corpo manter a sua temperatura normal. No entanto, para garantir que o equilíbrio de líquidos do corpo se mantém e é compensado, é importante favorecer a hidratação ao longo do dia, bebendo água regularmente. Escolhe bebidas frescas e hidratantes, como água ou infusões de frutas. Tenta beber mais frequentemente de manhã e à tarde, e um pouco menos à noite, para evitares acordar inesperadamente e alterares o teu sono.
No entanto, se sentires o impulso de beber a meio da noite, não hesites! O ideal é deixares uma garrafa de água junto à cama para poderes hidratar-te se precisares.
Uma almofada de amamentação
De que lado dormir durante a gravidez? Existe alguma forma melhor de dormir durante a gravidez? A resposta é encontrares a postura que mais te convém. Para isso, uma almofada de amamentação pode ser especialmente útil.
Se colocares a almofada de amamentação entre as pernas, apoiarás a barriga ao mesmo tempo que aliviarás a pressão sobre a pélvis e a dor de ligamentos. Também podes dobrá-la e deslizá-la sob a coxa para maior conforto. Se tiveres as pernas pesadas, coloca-a debaixo delas para as elevares ligeiramente. Isto favorece a circulação sanguínea e pode ajudar a reduzir o desconforto.
Além disso: a almofada para grávidas pode ser utilizada na maternidade para te ajudar a encontrar uma postura mais confortável durante o parto, se quiseres dar de mamar para apoiar o bebé durante as mamadas, ou como almofada de leitura.
Uma rotina de sono
Para dormires bem durante a gravidez, é importante seguires um ritmo e adotares um ritual antes de te deitares que ajude a relaxar a mente e o corpo. Em seguida, propomos-te um horário que podes adaptar às tuas necessidades.
- 16h: Deixa de tomar cafeína e teína. Evita todos os estimulantes como o café e o chá, que podem impedir-te de dormir. Além disso, reduzir a ingestão de água à noite ajudar-te-á a evitar o desconforto da bexiga.
- 19h: Hora de relaxar. Dormirás melhor se realizares alguma atividade física suave de forma regular. Termina o dia com uma atividade que te relaxe: meditação, fitness pré-natal, ioga para grávidas, exercícios de relaxamento e respiração, um banho morno... Todas estas práticas vão ajudar a pores-te em forma.
- 20h: Jantar leve. Evita as refeições copiosas, que podem causar problemas digestivos e alterar o sono.
- 21h: Desliga os ecrãs. A luz azul dos ecrãs estimula o corpo e ativa os mecanismos de vigília, por isso opta por um bom livro que te ajude a adormecer.
- 22h: Hora de deitar. Provavelmente, já ouviste falar do ciclo de sono. Pois bem, assim que aparecerem os primeiros sintomas de cansaço, não esperes e vai para a cama. Se não conseguires dormir, tenta concentrar-te na respiração e visualizar coisas positivas. O sono deverá aparecer assim que começares a relaxar.
Se seguires estas dicas, poderás lidar melhor com o calor do verão durante a gravidez e melhorar a tua qualidade de sono. Não te esqueças de consultar um profissional de saúde se tiveres alguma dúvida específica relacionada com a tua gravidez.
