Sentiste-te mais cansada no teu regresso à rotina?
Sentes-te sem forças no dia a dia? Pode ser que, com todas as mudanças repentinas, não te estejas a alimentar como deve ser e sofras de falta de ferro, um problema mais comum do que pensas.
Para compensar estas carências, vamos recomendar-te alguns dos alimentos com ferro para que não te falte este mineral e comeces a tua rotina com muita força e energia.
O ferro: papel fundamental no nosso organismo
O ferro é um mineral que se encontra em pequenas quantidades nos alimentos, mas nem tudo é absorvido pelo organismo. É essencial para o transporte de oxigénio nos tecidos e participa na síntese do ADN e nas nossas defesas, pelo que é fundamental que assegures a ingestão de ferro diariamente. Além disso, é vital para a gravidez e para evitar e tratar a anemia. Segundo a idade, género e constituição física, são precisos de 8 a 18 mg de ferro por dia.
A seguir, contamos-te quais são os alimentos mais ricos em ferro para que lutes contra o cansaço.
Os alimentos mais ricos em ferro
- Lentilhas. Estas leguminosas são um alimento muito rico em ferro, proteínas, ácido fólico, magnésio, potássio, zinco e cobre. Mas não contêm alguns aminoácidos, pelo que o ideal para as consumir é combiná-las com arroz, já que tem metionina que complementa as proteínas, e limão, pimento ou tangerinas, para que lhes juntar a vitamina C.
- Frutos secos. São alimentos que contêm ferro, sendo o pistácio o fruto seco com maior conteúdo (6,8 mg por cada 100 gramas). Têm oligoelementos valiosos como o cobre, que facilita a absorção e assimilação do ferro. Além disso, oferecem uma boa dose de potássio, magnésio, fósforo e cálcio. Se o ferro e o cobre forem combinados, produz-se um efeito antianémico, sobretudo se forem consumidos juntamente com frutas ou verduras ricas em vitamina C.
- Cereais. O milho painço é um dos cereais mais ricos em ferro, 100 gramas fornecem cerca de 9 mg. Além disso, tem uma maior proporção de vitaminas B1, B2 e B9 do que outros cereais, assim como uma boa dose de magnésio. Por todos estes motivos, é um alimento perfeito para combater a anemia, a astenia, a debilidade física, a irritabilidade e, como se não bastasse, alivia as cãibras e fortalece os músculos. E não contém glúten!
- Espinafres. Têm um grande poder nutritivo graças à sua riqueza vitamínica e mineral, já que uma porção de 100 gramas desta verdura oferece um terço do ferro que é preciso por dia. Também têm zeaxantina, um carotenoide que previne a degeneração da mácula do olho. Aponta um prato de espinafres na tua dieta!
- Framboesas. São muito refrescantes e estimulam o apetite. Têm um alto conteúdo em fibra, minerais e substâncias antioxidantes, sendo uma fruta muito saudável. Sobretudo, caracterizam-se pela sua riqueza em vitamina C, que melhora a absorção do ferro das framboesas e dos outros alimentos. A forma mais eficaz de consumir este alimento é através do seu sumo. É delicioso!
Como último conselho, também podes complementar estes alimentos com um aporte adicional de ferro. Vais sentir-te com mais forças do que nunca!
