Sim, sim, leste bem: funcionam mesmo! Se és do clube de quem gosta de fazer exercício, seja no ginásio ou a praticar algum desporto, de certeza que já ouviste falar das vantagens de dezenas de suplementos para melhorar o rendimento, o ganho de massa muscular, a perda de gordura, etc.
Como terás imaginado (ou até comprovado), grande parte deles tem, na realidade, um efeito mínimo que, muitas vezes, é quase impercetível; mas isto não quer dizer que toda a suplementação desportiva seja igual. Existem alguns complementos que são úteis na hora de ganhar massa muscular, e aqui vou contar-te quais são e em que caso é útil tomá-los.
Proteína whey
Ok, este primeiro suplemento não é nenhuma novidade, mas talvez gostes de saber que:
- A proteína whey ou Whey protein não é necessária para ganhar massa muscular, ainda que seja muito prática caso não consigas atingir a quantidade diária recomendada deste macronutriente (0,8-1,2 gramas de proteína por cada quilo de peso para uma pessoa adulta saudável) através da alimentação.
- Para maximizar resultados, há estudos que indicam que é conveniente tomar a proteína whey (assim como qualquer proteína procedente de outras fontes de alto valor biológico) nas duas horas posteriores ao treino de força.
Creatina
A creatina monohidratada é um dos suplementos desportivos com maior evidência científica e o seu uso, em geral, é seguro em adultos saudáveis quando tomada nas doses adequadas. O que mais deves saber para aproveitar ao máximo os benefícios deste complemento?
- Contribui para melhorar o rendimento e favorece o ganho muscular.
- Para garantir a sua qualidade, escolhas a marca que escolheres, certifica-te de que a embalagem tem o selo "Creapure".
- Para alcançar o efeito desejado, recomenda-se tomar a dose correspondente (de 3 a 5 gramas/dia) diariamente, tanto nos dias de treino como nos de descanso.
- A ingestão de creatina costuma vir acompanhada de um ligeiro aumento de peso. No entanto, ao contrário do que popularmente se pensa, não se deve a uma maior retenção de líquido tal como a conhecemos, mas sim ao aumento de água intracelular. Não te preocupes! Isto não tem de ser uma desvantagem e, de facto, pode contribuir para que a pele fique mais turgente.
BCAA
À semelhança da creatina, estes aminoácidos essenciais em forma de complemento alimentar servem para impulsionar o crescimento muscular e melhorar o rendimento desportivo.
É muito comum encontrar este suplemento em forma de BCAA com Glutamina, composto que também favorece a recuperação muscular, a síntese de proteínas e o aumento de massa muscular.
Hidratos de carbono
Ao contrário dos aminoácidos ou da glutamina, que não é útil tomar durante a prática desportiva, os hidratos de carbono intra-treino podem ser um grande aliado durante treinos muito longos ou exigentes, já que contribuem para a correta regeneração do tecido, assim como para prevenir a decomposição do tecido muscular como fonte de energia alternativa.
A sua função é repor o glicogénio, fonte de energia do nosso corpo durante o exercício e cuja falta pode afetar o rendimento. A Maltodextrina é um bom exemplo de hidrato de carbono intra-treino, de ação rápida e fácil digestão, ideal para enfrentar treinos de alta intensidade.
Lembra-te que o uso de suplementos não é mais do que uma ajuda para otimizar o ganho de massa muscular. O essencial para o conseguir deve ser sempre uma alimentação adequada com um ligeiro superávit calórico, um bom plano de treino de força focado na hipertrofia e um descanso correto.
