A creatina e o seu uso no desporto
A creatina, tanto na sua forma natural como monohidratada, é um suplemento alimentar que nos últimos anos se tornou especialmente popular no âmbito desportivo. Mas, sabes o que é exatamente, qual é a sua função e como tomá-la? Respondo às dúvidas mais frequentes acerca deste suplemento.
O que é a creatina e como funciona?
A creatina é um derivado dos aminoácidos que o nosso corpo produz naturalmente e funciona ajudando a regenerar uma molécula chamada ATP (Adenosina Trifosfato), que é a principal fonte de energia para as células do nosso corpo. Quando realizamos exercício físico intenso, o nosso corpo utiliza ATP para produzir energia. A creatina ajuda a recarregar estas reservas de ATP, permitindo um maior rendimento durante o exercício. Existem diferentes tipos de creatina, cada uma com as suas próprias vantagens e desvantagens, sendo a creatina monohidratada a forma mais comum e estudada.
Para que serve a creatina?
Ao tomar creatina de forma oral, esta é absorvida pelo organismo e transportada para os músculos, onde se armazena para a sua utilização futura. Esta reserva favorece o rendimento físico, aumentando a resistência e a força muscular durante o exercício. Além disso, a creatina pura pode favorecer o ganho de massa muscular e contribuir para a recuperação muscular depois do treino, ajudando a reduzir a fadiga e a dor muscular, pelo que é especialmente apreciada entre quem pratica exercício de alta intensidade.
Por outro lado, a creatina não é só benéfica para melhorar o rendimento físico. Investigações recentes demonstraram que a creatina pode ter efeitos positivos na saúde em geral, ajudando a melhorar a função cognitiva, retardar a fadiga mental e proteger o cérebro de doenças neurodegenerativas. Além disso, a creatina livre, isto é, a que não está unida a outras moléculas, pode atuar como um poderoso antioxidante, contribuindo para neutralizar os radicais livres no corpo e reduzindo o risco de desenvolver doenças crónicas.
Como e quando tomar creatina para obter melhores resultados?
Para que a suplementação com creatina seja o mais eficiente possível, é essencial saber como e quando tomá-la. Deixando de lado a possibilidade de realizar uma fase de carga antes de alguma competição ou evento desportivo, a recomendação geral é tomar 5 gramas diários. No entanto, para ajustar a dose de forma mais precisa, o ideal seria calcular e ingerir 0,08 gramas por cada quilo de peso corporal, tanto em homens como em mulheres.
Podes tomar diretamente por via oral, diluída, antes ou depois do treino… O importante é tomá-la diariamente. Quanto à duração do consumo de creatina, podes manter a dose sem necessidade de realizar ciclos de pausa.
A creatina é segura?
Ainda que a creatina seja geralmente segura para a maioria das pessoas quando utilizada corretamente, é importante estar a par dos possíveis efeitos secundários. Alguns consumidores informaram desconforto estomacal, cãibras musculares, náuseas e diarreia. Em qualquer caso, estes sintomas costumam ser leves e podem minimizar-se ao tomar a creatina com alimentos e suficiente água. Além disso, algumas pessoas podem sentir alguma retenção de líquidos, o que pode levar a um aumento de peso temporário; no entanto, trata-se de retenção de líquido intracelular, pelo que não favorece um aspeto físico inflamado.
Também se sugeriu que o consumo a longo prazo de creatina pode afetar a função renal, mas a maioria dos estudos não encontrou evidência conclusiva de que a creatina danifique os rins em pessoas saudáveis. Por outro lado, é importante recordar que a creatina pura é um suplemento e não deve ser utilizada como substituto de uma dieta equilibrada e de um estilo de vida saudável.
