Sabias que a hipertensão afeta 20% da população adulta?
O principal fator de risco desta patologia está relacionado com a idade, mas o excesso de peso, o sedentarismo e a alimentação também intervêm.
O que aconteceria se mudássemos gradualmente o estilo de vida e, em particular, a dieta?
O que é a dieta DASH?
Se sofres de hipertensão, é possível mudar a dieta para diminuir a pressão arterial e, assim, prevenir doenças cardiovasculares. Baixar a pressão arterial implica reduzir o uso de sal e limitar o consumo de produtos processados e álcool, mas também aumentar a ingestão de determinados alimentos como frutas e verduras, especialmente aquelas ricas em potássio.
A base desta dieta chamada DASH foi desenvolvida por cardiologistas para reduzir a pressão arterial dos seus pacientes. Trata-se de uma alimentação fácil de implementar e económica que ajuda a estabilizar a pressão arterial enquanto se perde peso de forma sustentável. As refeições são compostas essencialmente por produtos naturais e da época.
Semelhante à dieta mediterrânica, a dieta DASH enfatiza a importância do consumo de frutas, verduras e cereais integrais que fornecem vitaminas, minerais e fibra. Também fazem parte do menu frutos secos, sementes, ovos, peixe, aves e laticínios com baixo teor de gordura. Por outro lado, mantêm-se fora do prato as carnes vermelhas, o álcool, as comidas pré-cozinhadas, os produtos com açúcar adicionado e todos os alimentos ricos em gorduras saturadas.
Em qualquer caso, antes de falar de dieta, é importante conhecer a nossa pressão arterial com regularidade. Recomenda-se medir a pressão arterial em casa, pela manhã e à noite, utilizando um tensiómetro.
Os 9 alimentos que baixam a pressão arterial:
- Brócolos: uma porção de 100 g de brócolos crus contém 300 mg de potássio. O potássio ajuda a reduzir a pressão arterial.
- Chocolate negro: o cacau é rico em flavonoides e potássio, o que melhora a irrigação e dilatação das artérias.
- Óleo de linhaça: é o óleo mais rico em ómega-3, que favorece a fluidez do sangue.
- Alho: tem um bom conteúdo em potássio (530 mg por 100 g) e ajuda a regular a pressão arterial.
- Banana: é uma das frutas mais ricas em potássio (320 mg por 100 g).
- Peixe gordo: como salmão e atum, são excelentes fontes de ómega-3.
- Algas: também são ricas em potássio.
- Cogumelos: ajudam a baixar a pressão arterial e são baixos em calorias.
- Açafrão-da-terra: contém curcumina, que pode relaxar as paredes dos vasos sanguíneos.
As melhores frutas e verduras para a hipertensão:
- Verduras verdes ricas em potássio: rebentos de espinafres, alcachofra, brócolos.
- Verduras secas ricas em potássio: feijão branco, feijão vermelho, favas, ervilhas secas.
- Cherivia, aipo e batata-doce também são boas opções.
- As frutas mais ricas em potássio são a castanha, a tâmara, o abacate e a banana.
Presta atenção ao método de cozedura: cozinhar em água a ferver pode favorecer a perda de potássio. O melhor é cozinhá-las a vapor.
Que alimentos deves evitar se tens pressão arterial alta?
Deves reduzir a ingestão de sódio e limitar o consumo de alimentos processados ricos em sais “ocultos”. A dieta DASH recomenda limitar o consumo de sal a 2 ou 3 g por dia.
Assegura-te de limitar:
- Todos os alimentos industriais ou processados
- Enchidos
- Carnes e peixes fumados
- Molhos comerciais
- Águas com gás com alto teor de sódio
- Gorduras saturadas
- Álcool
- Bebidas açucaradas
Lê atentamente os rótulos para conhecer o valor de sódio. Evita medicamentos efervescentes que contenham sódio.
Uma dieta saudável e equilibrada é fundamental para prevenir a hipertensão arterial. Não hesites em consultar o teu médico ou farmacêutico sobre como seguir corretamente a tua dieta contra a hipertensão.
