Viver o máximo de tempo possível, gozando de boa saúde
Viver o máximo de tempo possível, gozando de boa saúde, é um dos temas mais investigados (e mais virais na internet). Cada vez há mais informação e mais acessível a todos. No entanto, nem todos os conceitos são fáceis de entender.
É o caso dos telómeros, uma sequência especial de ADN, e o seu papel em conservar a juventude.
Sabemos que o comprimento do telómero é um indicador do teu estado de envelhecimento. Alguns estudos, como o que foi publicado em 2019 no Institut de Recerca de la Biodiversitat na Universitat de Barcelona, revelam como se pode prever o tempo de vida de várias espécies medindo o estado dos telómeros.
O que são os telómeros?
Imagina os cordões de uns sapatos ou de uma sweatshirt. No final destes, costuma haver um protetor de plástico ou metal que impede que o cordão se desfie. Caso não saibas, chamam-se agulhetas.
Os telómeros são as agulhetas do ADN: são umas sequências especiais que se situam nas extremidades dos cromossomas e protegem a sua integridade.
Cada vez que o ADN se divide para regenerar as células e tecidos do corpo, os telómeros vão-se encurtando. Com o tempo, chegam a certo limiar em que o telómero já não protege o ADN. Isso significa que as células já não se vão regenerar da mesma forma ou, diretamente, vão morrer.
Por isso, uma das chaves para conservar a juventude (e a saúde) é conservar os telómeros, as agulhetas do ADN.
Como se regeneram os telómeros?
Há uma enzima chave que participa na regeneração dos telómeros ao longo da vida: a telomerase. Esta enzima é capaz de atrasar o encurtamento natural que acontece a cada divisão e, inclusive, regenerar o telómero.
Assim, uma das chaves para te manteres jovem e evitar doenças é ter também uns bons níveis de produção de telomerase.
Tem de existir um bom equilíbrio, ou seja, nem ter os telómeros muito longos nem muita telomerase são bons, já que alguns tipos de cancro têm a sua origem nisto: um excesso de telomerase que impede que as células cancerígenas morram e faz com que se multipliquem sem parar.
5 maneiras de rejuvenescer os telómeros
Há maneiras seguras de manter o comprimento dos telómeros num limiar saudável e incentivar a produção da enzima que os regenera, a telomerase.
- Comer de forma saudável: Uma dieta nutritiva, rica em produtos vegetais e alimentos saudáveis, é um escudo antioxidante que previne a degeneração da telomerase. Além disso, demonstrou-se que, se também for rica em ómega 3 (como a dieta mediterrânica), os níveis de inflamação reduzem-se e isso reduz o stress oxidativo que provoca a redução dos telómeros.
- Ter bons níveis de vitamina D: Vários estudos afirmam que a vitamina D é chave para aumentar a atividade da telomerase. Em Portugal, embora tenhamos luz solar suficiente, costuma haver deficiência desta vitamina, por isso é necessário suplementá-la.
- Dormir bem: Ter tempo de sono de qualidade é um dos fatores que contribuem para não encurtar os telómeros mais do que o necessário. As horas de sono ideais dependem de cada pessoa e fase da sua vida, embora, em média, se situe entre as 7 e 8 horas por dia. Os especialistas garantem que, neste caso, qualidade é melhor que quantidade.
- Manter o stress sob controlo: O stress em si não é algo mau, são um conjunto de respostas do nosso corpo perante uma situação em que temos de estar mais alerta. O problema está quando não há um bom equilíbrio entre os momentos de stress e os de relaxamento, o que influencia negativamente muitas áreas da nossa vida. Uma delas é o comprimento dos telómeros: o stress encurta-os de maneira significativa.
- Ter uma vida ativa: A prática regular de desporto, ainda que sejam só 10 minutos por dia de caminhar mais depressa, está associada a uma melhor conservação dos telómeros. Não só contribui para o bem-estar físico geral, como também está demonstrado que ajuda a envelhecer de forma mais saudável.
Os hábitos saudáveis, em conclusão, impactam diretamente o comprimento dos telómeros e, portanto, a tua longevidade.