Voltar a treinar depois de uma entorse no tornozelo

Pode acontecer em casa, a caminhar na rua, a treinar, a correr…

O mal do teu tornozelo pode estar à espreita em quase todas as esquinas, seja em casa ou na rua. Talvez estejamos a dramatizar um pouco, mas se estás a ter ou já tiveste uma lesão no tornozelo, a sensação é precisamente esta. E, após acontecer uma lesão, surgem imensas perguntas: Quando é que vou poder voltar a treinar? Devo usar uma meia elástica no tornozelo ou protegê-lo de alguma forma? Cada um com as suas dúvidas.

Mas sim, quer já passaste por isso ou sentes que estás em risco de sofrer uma lesão no tornozelo, é importante ter em conta uma série de coisas para ajudar a recuperares a tua vida após a lesão.

O que significa ter uma lesão no tornozelo?

O melhor é começar pelo princípio: Tenho uma lesão! As lesões no tornozelo podem ir desde uma torção (ou entorse) a uma fratura. A primeira afeta os ligamentos do tornozelo e a segunda o osso.

Como saber se é uma entorse ou uma fratura?

Entorse do tornozelo

Uma entorse é uma das lesões mais frequentes que um tornozelo pode sofrer. Trata-se de uma afetação das estruturas cápsulo-ligamentares do tornozelo e produz-se por uma inversão do tornozelo que afeta o ligamento lateral externo do tornozelo.

Existem diferentes graus segundo a gravidade da lesão:

1. Grau I: É o grau mais leve. Produz-se uma distensão do ligamento, acompanhada de uma inflamação ligeira. A pessoa pode sentir dor ao mover o tornozelo e, geralmente, consegue caminhar.
2. Grau II: O ligamento rasga um pouco e, além da inflamação, pode aparecer um hematoma. Dá para andar, mas geralmente dói.
3. Grau III: É o mais grave. Neste grau, o ligamento rasgou completamente. A dor é intensa, além disso, aparece uma inflamação e um hematoma mais graves. Nesse ponto, pode ter ocorrido uma ruptura óssea ou fratura e, possivelmente, será necessário fazer radiografias.

Fratura do tornozelo

Uma fratura do tornozelo é uma lesão que se produz por uma torção grave do tornozelo. Pode haver desde uma fissura a uma rutura. Uma fratura grave pode requerer cirurgia por ter de implantar placas, varas ou parafusos no osso partido.

Em caso de fratura, podemos ter: dor imediata, inchaço, sensibilidade, dor ao caminhar, hematomas, sensibilidade excessiva e inclusive deformidade.

O que posso fazer para ajudar à cura da entorse do tornozelo?

Quando aparece a lesão, o que queremos é fazê-la desaparecer quase de imediato. E, a não ser que te chames Potter, fazer desaparecer a lesão no momento de se produzir vai ser complicado. Mas sim, podemos tomar uma série de medidas que ajudarão a atenuar os primeiros sintomas e a recuperar mais rapidamente.

Os seguintes passos são recomendações gerais perante os primeiros momentos de se produzir uma entorse e dias posteriores de uma lesão de grau I e/ou II. Recorda que será sempre necessária uma avaliação médica para determinar a gravidade do problema.

1. A lesão aconteceu, o que faço? Tenta colocar o pé para cima, geralmente, recomenda-se colocá-lo acima da altura da anca. E aplica gelo para que a inflamação não aumente. Perante um excesso de inchaço, muita dor ou sensibilidade, o melhor será ir ao médico para que faça os exames necessários para determinar que tipo de lesão temos.
2. Primeiros dias: Imobilizar o tornozelo em caso de muita inflamação e andar com muletas durante 2 ou 3 dias para evitar sobrecarregar o pé lesionado. Pôr gelo (não diretamente, com um pano ou toalha) durante uns 10 minutos entre 3 e 8 vezes ao dia.
3. Terceiro dia: Mobilização: A partir do terceiro dia, podemos começar a mobilizar, realizando movimentos de proprioceção (ou seja, com consciência do próprio movimento). Isso sim, deveria fazer-se sob recomendação e supervisão de um médico e/ou fisioterapeuta.
4. Do 5.º ao 10.º dia: Realizar exercícios de força e estabilidade para que o ligamento comece a fortalecer-se. Inclusive realizar sessões de bicicleta que ajudem a descarregar as pernas (sobretudo os gémeos) e fortalecer o tornozelo.
5. Do 10.º ao 14.º dia: Nesta altura, poderíamos incluir sessões de corrida num terreno regular. Possivelmente, o tornozelo poderia inflamar-se depois da atividade, por isso, podemos aplicar gelo para baixar a inflamação. Há sempre que ir caso a caso e seguir as indicações médicas.
6. A partir do 20.º dia: Dependendo do grau de lesão e do desporto que se pratique, poderíamos voltar à nossa prática desportiva habitual, evitando impactos e/ou medindo incómodos e sensações.

Tive uma entorse do tornozelo, vou ao médico?

A recomendação perante qualquer dúvida é sempre sim. Quanto a uma lesão do tornozelo, além de ter em conta o aspeto físico (deformidades, hematomas, inchaço…) devemos medir a dor que temos.

Pode ser que quando se produza a lesão os sintomas sejam de uma maneira e, conforme passa o tempo, a lesão vá piorando tanto de dor como de aspeto. Se o inchaço é muito grave e, além disso, ao apoiar o pé a dor é intensa ou não podemos caminhar, ir ao médico para poder comprovar que não há fratura e determinar o grau de lesão será o melhor conselho.

Quando posso voltar a treinar depois de uma lesão?

Depende da lesão. Com uma entorse de grau I, poderias voltar a treinar à volta de passadas 2 semanas; com uma de grau II a espera pode alongar-se de 2 a 5 semanas; e em caso de grau III, pode chegar a demorar de 3 a 6 meses, sobretudo se for necessário realizar uma cirurgia. É imprescindível personalizar o processo.

Numa entorse moderada como poderia ser uma de grau I e II com o passar do tempo, a cicatrização e bons cuidados poderíamos ir incorporando movimentos progressivos. Mas inicialmente, a imobilização e evitar esforços poderia ajudar a controlar a lesão e evitar sequelas ou entorses repetitivas.

O segredo de toda a lesão é proteger, cuidar e fortalecer. Quando o treino faz parte do nosso dia a dia, parar é duro. Mas fortalecer uma lesão será fundamental para que não aconteça outra ou não agravemos mais a lesão que temos.

Que exercícios posso fazer se tiver uma entorse do tornozelo?

Recorda sempre que são recomendações gerais para lesões leves e moderadas. O melhor é saber que tipo de lesão temos, a dor que sentimos e a recomendação do médico ou fisioterapeuta.

1. Andar nas pontas dos pés: Numa reta regular, por exemplo, o corredor de casa. Trata-se de andar nas pontas dos pés com muito cuidado evitando balanços.
2. Andar com os calcanhares: Trata-se de fazer o mesmo que o anterior, mas utilizando os calcanhares. Recorda fazer movimentos lentos e conscientes para evitar balanços e fortalecer o tornozelo pouco a pouco.
3. Alongamento de gémeos: Sobre um degrau, apoiar as pontas dos pés deixando livre o calcanhar e empurrar para cima as pontas e depois para baixo os calcanhares.
4. Rotações: Colocar uma banda elástica à volta do tornozelo e fazer tração com a mão para que a borracha fique em tensão. Depois realizar exercícios de rotação do pé para dentro e para fora. Ao realizar o movimento de volta tenta fazê-lo lentamente.
5. Skipping: Dependendo do ponto em que estejamos com a lesão, podemos fazer corrida no sítio elevando os joelhos, ajudando o movimento com os braços. Se não pudermos realizar impacto, realizaremos o movimento sem saltar, subindo um joelho e depois o outro.

As lesões do tornozelo requerem muita paciência para cuidar e fortalecer a zona e voltar à vida diária, com treinos ou sem eles, com o nosso tornozelo forte e saudável.