Este artigo poderia ter-se intitulado: “Não estou a dormir muito bem” e outras frases que não devemos normalizar
É que não dormir ou dormir mal não é um hábito saudável. De facto, quase metade da população dorme mal e, segundo a Sociedade Espanhola do Sono, a insónia afeta mais de 4 milhões de espanhóis.
O ser humano investe, ou melhor, deveria investir, em média, um terço da sua vida a dormir. Umas 7 ou 8 horas diárias. Mas isto está a mudar e, sobretudo, a afetar a saúde diária de muitas pessoas.
Segundo Mar Santamaria, responsável pela Atenção Farmacêutica da PromoFarma, um dos recursos iniciais para tentar melhorar a nossa qualidade de sono é focarmo-nos nos hábitos de estilo de vida. O que se conhece como "medidas higieno-dietéticas": estabelecer horários regulares para te levantares e deitares. Evitar o consumo de substâncias excitantes durante a tarde (café, chá concentrado em cafeína...). Minimizar o uso de ecrãs de dispositivos eletrónicos umas 3 horas antes de ires dormir. Não praticar exercício físico vigoroso tarde à noite e tentar baixar o ritmo para favorecer um estado de maior relaxamento. Também é importante evitar jantares copiosos e ricos em gorduras à noite, assim como o consumo de álcool e tabaco.
Se adotares estes bons hábitos e não for suficiente, pode ponderar-se o uso de um suplemento alimentar à base de melatonina.
O que é a melatonina?
A melatonina é uma hormona produzida pelo corpo de forma natural. É produzida pela glândula pineal e está muito relacionada com a serotonina. A partir da serotonina, sintetizamos a melatonina. Esta última é também conhecida como a hormona da escuridão. Porquê? Porque a secreção da melatonina aumenta ao anoitecer e atinge o seu pico mais alto entre as 2 e as 4 da madrugada, e começa a diminuir durante a segunda metade da noite, para nos ajudar a despertar. Mar conta-nos que o pico de cortisol pela manhã também tem o seu papel para nos ativar. A sua função é oposta à da melatonina.
Com a idade, a produção desta hormona costuma diminuir. Mas o ritmo diário, alterações de sono como o jet-lag, o stress ou o uso de ecrãs podem afetar a produção de melatonina e, portanto, também a nossa qualidade de sono noturno.
Quando a produção de melatonina se altera, afetando o nosso descanso, pode recorrer-se ao consumo de melatonina como suplemento alimentar, desde que não se superem os 1,9 mg. Além disso, a melatonina não produz dependência nem sensação de sedação durante o dia. Nesta dose, não é um medicamento. No entanto, o seu consumo deverá ser recomendado e pautado por um profissional de saúde que tenha avaliado o teu caso.
Benefícios da melatonina: É para mim?
É muito importante deixar claro que o seu consumo deve contar com o conselho de um profissional de saúde com conhecimentos em suplementos.
Relativamente aos seus benefícios, primeiro falaremos dos relacionados com as alterações do sono e depois de outros benefícios que se atribuem à sua produção natural e/ou em forma de suplemento alimentar.
Benefícios mais comuns para regular problemas de descanso:
- Ajuda a adormecer mais rápido e melhora a qualidade do descanso. Se o nosso organismo segrega níveis normais de melatonina, não deveríamos sofrer alterações do sono. Mas se sofrermos um processo de alteração ou insónia, a sua toma em forma de suplemento poderá melhorar o processo, reduzindo o tempo de adormecimento.
- Regula processos de desfasamento horário ou jet-lag. Quando o nosso corpo sofre uma alteração do horário e do ritmo, pode dar-se uma descompensação do ciclo do sono e da vigília. Neste caso, o consumo de melatonina poderá ajudar a restabelecer o ciclo normal.
- Melhora sintomas derivados da falta de sono durante o dia, como o estado de alerta e a sonolência. Ao melhorar a qualidade do sono, estes sintomas vão diminuindo.
Outros benefícios:
Mar explica que foram avaliados outros benefícios desta hormona tomada em forma de suplemento. Mas recorda que, numa dose inferior a 1,9 mg, não é um medicamento e ainda falta esclarecer algumas das suas propriedades. No entanto, pode servir de acompanhamento em determinadas situações.
- Pode ajudar em quadros de stress. Quando existe uma boa produção de melatonina, descansa-se melhor e, portanto, a sensação de stress também se reduz.
- Propriedades antioxidantes. É uma hormona com propriedades antioxidantes e ajuda a combater o dano produzido pelos radicais livres.
- Estimula a secreção da hormona do crescimento. Segundo alguns estudos, poderá existir uma relação entre a melatonina e a produção de somatotropina.
- Ajudar a melhorar o sono em crianças que sofrem alterações pontuais, que têm autismo e/ou défice de atenção com hiperatividade. Apenas o pediatra pode recomendá-la em forma de suplemento.
- Efeito anti-inflamatório. Esta propriedade poderá ajudar a aliviar certas dores.
- Poderá colaborar em processos de perda de peso. Alguns especialistas recomendam-na para regular a sensação de saciedade com as refeições.
- Dá suporte às defesas naturais do sistema imunitário. A produção de melatonina ajuda as defesas e contribui para proteger o organismo.
- Controla o bom funcionamento do sistema reprodutor feminino e masculino. Ajuda a regular a produção de estrogénio e progesterona.
Como sempre, Mar recomenda-nos que, se a insónia persistir mais de uma ou duas semanas, nos impedir de levar a cabo as tarefas diárias ou estiver acompanhada de um quadro intenso de nervosismo ou outros sintomas físicos ou psicológicos, consultemos sempre um profissional de saúde. Também alerta sobre o impacto negativo que um descanso deficiente pode ter ao conduzir ou manusear maquinaria perigosa.
Pode ser que nem sempre possamos recorrer ao truque de beleza de dormir 8 horas, mas a importância do descanso vai muito mais além. Um bom descanso fará com que o nosso corpo e mente estejam mais fortes e saudáveis e ajudar-nos-á a ter energia para a nossa atividade diária. E, claro, tudo isto vai refletir-se na nossa pele.
