Já tentaste contar carneiros e adormeceste logo no primeiro?
Ou se calhar já tiveste daquelas noites em que a tua cabeça parece um hamster a dar voltas e mais voltas. Se já te sentiste assim, não estás só. A falta de sono é um problema comum que afeta milhões de pessoas em todo o mundo.
Mas não te preocupes, porque hoje vamos falar de algo que pode ser a solução para os teus problemas noturnos: os suplementos para dormir. Imagina que estás numa loja de doces, mas em vez de rebuçados tem comprimidos e pós que prometem levar-te para um mundo do sonho reparador. Desde a famosa melatonina até outras opções naturais, há um vasto leque de possibilidades para te ajudar a dormir melhor. Então, se queres deixar de contar carneiros e começar a sonhar, continua a ler! Acredita que não te vais arrepender.
Melatonina: O rei dos suplementos para dormir
O que é a melatonina?
A melatonina é uma hormona que o nosso corpo produz de forma natural, especialmente quando cai a noite. É como o maestro do nosso ciclo de sono, que ajuda a regular quando deves dormir e quando deves estar acordado. Mas, às vezes, o nosso corpo pode precisar de um empurrãozinho e é aqui que entram os suplementos de melatonina. Podem ser encontrados em forma de comprimidos, gomas e até líquidos, sendo uma opção popular para quem luta contra a insónia ou o jet lag.
Como tomá-la corretamente?
A melatonina não é uma panaceia que te vai fazer adormecer instantaneamente. O segredo está na dose certa e no momento ideal. Geralmente, recomenda-se a toma entre 30 minutos e uma hora antes de deitar. A dose certa pode variar, mas muitas pessoas começam com 1 a 3 mg. Lembra-te, mais nem sempre é melhor. Por vezes, uma dose baixa pode ser mais eficaz. E não te esqueças de consultar o teu médico antes de começares!
Benefícios e possíveis efeitos secundários
A melatonina não só te ajuda a dormir melhor, mas também pode melhorar a qualidade do sono e reduzir o tempo que demoras a adormecer. No entanto, como qualquer suplemento, pode ter efeitos secundários. Algumas pessoas podem sentir sonolência no dia seguinte, tonturas ou ter sonhos agitados. Então, se decidires experimentá-la, fá-lo com precaução e observa como o teu corpo reage.
Valeriana: A planta mágica para o sono
O que é a valeriana?
A valeriana é uma planta que tem sido utilizada durante séculos como um remédio natural para a ansiedade e a insónia. A sua raiz é utilizada para fazer suplementos que podem ajudar a acalmar a mente e a melhorar o sono. Se a melatonina é o rei, então a valeriana pode ser a rainha dos suplementos naturais para dormir.
Como funciona?
A valeriana atua aumentando os níveis de um neurotransmissor chamado GABA no cérebro, que tem um efeito calmante. Pode ajudar a reduzir a ansiedade e a promover um sono mais profundo. Muitos utilizadores relatam que se sentem mais relaxados e prontos para dormir depois de tomar valeriana.
Formas de consumo e recomendações
A valeriana está disponível em cápsulas, extratos líquidos ou mesmo em chá. Se decidires experimentá-la, começa com uma dose baixa e ajusta conforme necessário. Tal como com a melatonina, é melhor tomá-la 30 minutos antes de deitar. E, claro, é sempre bom consultares um profissional de saúde antes de começares qualquer suplemento.
Magnésio: O mineral do sono
Qual é a importância do magnésio?
O magnésio é um mineral necessário que desempenha um papel importante em muitas funções do corpo, incluindo a regulação do sono. Ajuda a relaxar os músculos e a acalmar o sistema nervoso, o que pode facilitar um sono reparador. Se sentes tensão ou ansiedade, o magnésio pode ser o teu melhor aliado.
Fontes naturais de magnésio
Podes obter magnésio de alimentos como frutos secos, sementes, leguminosas e vegetais de folha verde. No entanto, muitas pessoas não obtêm magnésio suficiente só através da dieta alimentar, o que faz com que os suplementos sejam uma opção apelativa. Há várias formas de magnésio disponíveis, como o citrato de magnésio e o glicinato de magnésio, que são bem absorvidas pelo corpo.
Como tomar magnésio para dormir
Para obter os benefícios do magnésio, recomenda-se a toma uma ou duas horas antes de deitar. A dose varia, mas geralmente sugere-se entre 200 e 400 mg. Tal como com outros suplementos, é importante consultar um médico antes de começar, especialmente se estás a tomar outros medicamentos.
Outros suplementos naturais que podem ajudar
L-teanina: O aminoácido relaxante
A L-teanina é um aminoácido que se encontra no chá verde e demonstrou promover o relaxamento sem provocar sonolência. Pode ser uma excelente opção se procuras um suplemento que te ajude a acalmar a mente antes de adormecer. Pode ser tomado em forma de cápsulas ou como chá.
Passiflora: A flor da calma
A passiflora é outra planta que tem sido utilizada tradicionalmente para tratar a ansiedade e a insónia. Os seus extratos podem ajudar a aumentar os níveis de GABA no cérebro, semelhante à valeriana. Podes encontrá-la em forma de chá ou suplementos.
5-HTP: O precursor da serotonina
O 5-HTP é um suplemento derivado das sementes de uma planta africana. Converte-se em serotonina no corpo, o que pode ajudar a melhorar o humor e a regular o sono. No entanto, é importante ter cuidado ao combiná-lo com outros medicamentos, por isso não deixes de consultar um profissional de saúde.
Conselhos práticos para melhorar o sono
Estabelece uma rotina de sono
A consistência é fundamental quando se trata de dormir bem. Tenta deitar-te e levantar-te à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins de semana. Vai ajudar a regular o teu relógio biológico, sendo mais fácil adormeceres e acordares.
Cria um ambiente propício para dormir
Certifica-te de que o quarto é um lugar tranquilo e escuro. Podes usar cortinas opacas, tampões para os ouvidos ou um dispositivo gerador de som ambiente, se necessário. A temperatura também é importante. Um ambiente fresco costuma ser mais favorável para adormecer.
Limita a cafeína e os ecrãs
Evita consumir cafeína pelo menos quatro horas antes de te deitares. Além disso, tenta limitar o uso de dispositivos eletrónicos antes de dormir, já que a luz azul pode interferir com a produção de melatonina tornando-se mais difícil adormeceres.
Dormir bem não é um luxo, é uma necessidade. Os suplementos podem ser uma ferramenta útil para quem luta contra o sono, mas é importante lembrar que cada corpo é diferente. Experimenta diferentes opções e consulta um profissional de saúde, se necessário. No final do dia, o que realmente importa é encontrares a solução que te ajude a descansar e recarregar energias para enfrentares o dia com um sorriso. Bons sonhos!
