Porque é que a gordura abdominal pode ser difícil de reduzir, mesmo com exercício
Porque é que pode ser difícil reduzir a gordura abdominal, mesmo quando faz exercício e cuida da alimentação? A distribuição da gordura corporal depende de vários fatores, como genética, idade, alterações hormonais, alimentação, atividade física, sono e outros hábitos de vida. Não é possível escolher exatamente de que zona o organismo perde gordura primeiro, pelo que uma abordagem global e sustentável é geralmente mais adequada.
Reduzir a gordura abdominal é um objetivo comum, mas os resultados nem sempre aparecem ao ritmo esperado. Mesmo com exercício regular e atenção à alimentação, a zona abdominal pode manter-se durante algum tempo. Neste artigo explicamos porque isso acontece, que fatores influenciam a distribuição da gordura corporal e que hábitos podem contribuir para uma composição corporal mais saudável.
Porque é que a gordura abdominal pode ser mais difícil de reduzir?
Genética, idade, composição corporal e estilo de vida podem influenciar a forma como o organismo armazena gordura.
A distribuição da gordura é multifatorial
A gordura abdominal não responde de forma isolada ao exercício ou à alimentação. Quando existe redução de gordura corporal, a zona onde esta se torna mais visível primeiro varia de pessoa para pessoa.
Entre os fatores que podem influenciar a distribuição da gordura encontram-se:
Idade
Composição corporal individual
Alterações hormonais ao longo da vida
Nível de atividade física
Alimentação e balanço energético
Qualidade do sono e stress
Predisposição genética
Com o envelhecimento podem ocorrer alterações na composição corporal e na distribuição da gordura. Nas mulheres, a transição para a menopausa também tem sido associada a uma maior tendência para acumular gordura na região abdominal, embora exista uma grande variabilidade individual.
Que papel têm as hormonas?
Hormonas como a insulina, o cortisol e as hormonas sexuais participam em diferentes processos relacionados com o metabolismo e a distribuição da gordura corporal. No entanto, não é correto atribuir a gordura abdominal a uma única hormona.
O stress prolongado, alterações do sono, resistência à insulina e mudanças hormonais podem fazer parte de um contexto mais amplo relacionado com a composição corporal. Se existirem sintomas ou alterações metabólicas que suscitem preocupação, é aconselhável procurar avaliação profissional.
Gordura subcutânea e gordura visceral: qual é a diferença?
Gordura subcutânea:
Encontra-se imediatamente por baixo da pele
Constitui uma parte normal das reservas energéticas do organismo
A sua quantidade e distribuição variam entre pessoas
Pode diminuir juntamente com a gordura corporal global quando existe um balanço energético adequado
Gordura visceral:
Localiza-se em torno dos órgãos internos
Não é diretamente visível ou palpável
Em excesso, está associada a maior risco de problemas metabólicos e cardiovasculares
Pode diminuir com mudanças sustentadas na alimentação, atividade física e peso corporal quando estas são necessárias
A circunferência da cintura pode ser utilizada como uma medida indireta de adiposidade abdominal, mas não permite distinguir com precisão a quantidade de gordura visceral de cada pessoa.
Exercício e alimentação: como abordar a gordura abdominal?
Não existe um exercício ou alimento específico capaz de eliminar gordura apenas do abdómen.
O mito dos abdominais
Os exercícios abdominais podem fortalecer os músculos do tronco e contribuir para a estabilidade e capacidade física, mas não permitem escolher que a gordura utilizada como energia provenha especificamente do abdómen.
A redução da gordura corporal depende do balanço energético global e de fatores individuais. Por isso, uma rotina equilibrada costuma combinar atividade aeróbia, trabalho de força e hábitos alimentares sustentáveis.
Que tipo de exercício pode ser útil?
Tanto o exercício aeróbio como o treino de força e o treino intervalado podem contribuir para melhorar a composição corporal e a saúde metabólica. A evidência não permite afirmar que o HIIT seja sempre superior a outras modalidades para reduzir gordura abdominal; alguns estudos encontram vantagens em determinados contextos e outros não observam diferenças relevantes.
Como referência geral para adultos, as recomendações internacionais incluem:
Entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbia de intensidade moderada, ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente
Exercícios de fortalecimento dos principais grupos musculares pelo menos 2 dias por semana
Reduzir os períodos prolongados de sedentarismo e aumentar o movimento ao longo do dia
A quantidade e intensidade devem ser adaptadas à condição física, estado de saúde e experiência de cada pessoa.
Que mudanças alimentares podem fazer sentido?
Não é necessário eliminar alimentos concretos para reduzir a gordura abdominal. O mais importante é o padrão alimentar global e a sua capacidade de ser mantido ao longo do tempo.
Uma alimentação equilibrada pode dar prioridade a:
Verduras e hortaliças
Fruta
Leguminosas
Cereais integrais
Fontes de proteína adequadas às necessidades individuais
Frutos secos, sementes e outras fontes de gorduras insaturadas
Pode também ser útil moderar o consumo habitual de bebidas açucaradas, álcool e produtos com elevada densidade energética e baixo valor nutricional, sem necessidade de classificar alimentos isolados como “proibidos”.
Outros fatores do estilo de vida que também contam
O movimento diário, o descanso e a gestão do stress fazem parte de uma abordagem global.
Sono e sedentarismo
Passar muitas horas sentado reduz o gasto energético diário e está associado a piores indicadores de saúde quando se torna um hábito prolongado. Por outro lado, dormir de forma insuficiente ou irregular pode influenciar o apetite, as escolhas alimentares e a regulação metabólica.
As necessidades de sono variam, pelo que não existe um número exato de horas adequado para todas as pessoas. Manter horários relativamente regulares e procurar um descanso suficiente pode integrar uma rotina saudável.
Stress e composição corporal
O stress crónico pode influenciar diferentes comportamentos relacionados com a alimentação, o sono e a atividade física. Também está associado a alterações fisiológicas, mas não deve ser considerado uma causa única e direta da gordura abdominal.
Estratégias como caminhar, realizar atividade física, reservar tempo para descansar ou praticar técnicas de relaxamento podem contribuir para o bem-estar geral e facilitar a manutenção de hábitos saludables.
Sustentabilidade a longo prazo
Dietas muito restritivas ou planos de exercício excessivamente exigentes podem ser difíceis de manter. Uma estrategia progressiva, adaptada à vida quotidiana e baseada em hábitos que possam manter-se no tempo costuma ser mais realista.
Um plano prático para começar esta semana
O objetivo não é perder gordura numa zona específica em poucos dias, mas começar a construir hábitos consistentes.
6 passos para começar
Inclua pelo menos 2 sessões semanais de treino de força, se a sua condição física o permitir
Acumule atividade aeróbia ao longo da semana de acordo com as recomendações e a sua capacidade
Dê prioridade a alimentos pouco processados e a uma alimentação variada
Aumente o movimento quotidiano com caminhadas, escadas ou pausas ativas
Reserve algum tempo para descanso ou atividades que ajudem a gerir o stress
Procure manter uma rotina de sono suficientemente regular
Os resultados sobre peso, circunferência abdominal ou composição corporal não devem ser avaliados ao fim de apenas uma ou duas semanas. Estas mudanças requerem tempo e variam bastante entre pessoas.
Como acompanhar a evolução?
Se pretende acompanhar mudanças na composição corporal, pode observar diferentes indicadores ao longo do tempo:
Alterações graduais na circunferência da cintura, medida sempre de forma semelhante
Evolução da força e capacidade física
Maior facilidade para realizar atividades quotidianas
Qualidade do sono e sensação geral de bem-estar
Forma como a roupa assenta, sem utilizar este dado como única medida de progresso
O peso e as medidas corporais podem oscilar por hidratação, digestão, ciclo menstrual e outros fatores, pelo que é mais útil observar tendências do que mudanças de um único dia.
Exemplo de uma semana ativa
Segunda-feira: treino de força + caminhada
Terça-feira: atividade aeróbia adaptada à sua condição física
Quarta-feira: treino de força + mobilidade
Quinta-feira: caminhada ou outra atividade moderada
Sexta-feira: atividade aeróbia ou intervalada, se for adequada para si
Sábado: atividade de que goste, como caminhar, nadar ou andar de bicicleta
Domingo: descanso ou atividade suave
O mais importante
A distribuição da gordura corporal depende de múltiplos fatores e varia entre pessoas
Não é possível reduzir gordura apenas numa zona através de exercícios localizados
Atividade física, alimentação, descanso e movimento diário fazem parte de uma abordagem global
O HIIT não é obrigatório nem necessariamente superior a outras modalidades para todas as pessoas
As mudanças sustentáveis e mantidas ao longo do tempo são mais importantes do que procurar resultados rápidos
Uma abordagem global para cuidar da composição corporal
A gordura abdominal pode diminuir como parte de uma redução global da gordura corporal, mas não existe uma estratégia capaz de determinar exatamente onde ou quando essa perda será visível. A resposta depende da genética, idade, composição corporal e outros fatores individuais.
Uma rotina que combine alimentação equilibrada, atividade aeróbia, treino de força, movimento quotidiano, descanso e gestão do stress pode contribuir para a saúde e para uma composição corporal adequada. Na PromoFarma encontra produtos destinados ao bem-estar, nutrição e atividade física que podem complementar estes hábitos, mas não substituem uma alimentação adequada nem o acompanhamento de profissionais quando este seja necessário.
