A diabetes é uma das principais causas de incapacidade e morte no mundo
A diabetes é uma das principais causas de incapacidade e morte no mundo. Pode dar origem a inúmeras complicações (neuropatia, retinopatia, nefropatia, doenças cardiovasculares, etc.) e o seu resultado pode ser fatal se não for gerida adequadamente.
Dado que a alimentação desempenha um papel fundamental no desenvolvimento da diabetes e na prevenção dos riscos metabólicos, é essencial seguir uma dieta equilibrada e adaptada. Mas como saber que alimentos escolher e com quais ter cuidado?
A importância de uma dieta equilibrada para pessoas diabéticas
Quando se diagnostica a diabetes, é importante mudar os hábitos alimentares e, se necessário, fazê-lo com a ajuda de um/a nutricionista. De facto, o tratamento da diabetes consiste, em primeiro lugar, em adaptar o estilo de vida. Melhorar a dieta, deixar de fumar e beber álcool, bem como praticar atividade física, são algumas das regras essenciais que se devem seguir.
O objetivo é teres uma dieta saudável, variada e equilibrada, adaptada às necessidades de cada pessoa e, embora nenhum alimento seja proibido, é preferível consumires tudo o que for excessivamente doce, gordo e salgado com moderação. Além disso, recomenda-se que a alimentação esteja bem organizada. Comer a horas fixas, sem saltar as refeições, ajuda a evitar petiscar e o consumo de alimentos que podem elevar os níveis de açúcar no sangue.
Por último, é aconselhável familiarizares-te com o índice glicémico (IG) dos alimentos. O IG refere-se à capacidade de um alimento elevar os níveis de açúcar no sangue mais ou menos rapidamente. Portanto, recomenda-se consumires alimentos de baixo IG, como lentilhas, massa integral, maçãs, laranjas, etc. No entanto, tem de se ter cuidado com certas frutas cuja maturação provoca um aumento do índice glicémico.
Se, apesar de tudo, te for difícil prescindires dos sabores doces, os edulcorantes podem ser uma alternativa ao açúcar, o que permite combinar uma diabetes equilibrada com o gosto pelo doce.
O que tomar ao pequeno-almoço quando se tem diabetes?
Assegura-te de começares o dia com um pequeno-almoço equilibrado. Geralmente, pode conter hidratos de carbono (aveia, pão integral, cereais sem açúcar…), alguma proteína (queijo, ovos mexidos, húmus…) e alguma fruta. Também podes acompanhar com alguma bebida, como um café ou chá sem açúcar. Além disso, é aconselhável incluíres um pouco de azeite ou outro tipo de gordura, como o abacate, já que estas atrasam a absorção dos hidratos de carbono e, portanto, travam a rápida subida do açúcar no sangue.
O que comer e jantar se tens diabetes?
Em primeiro lugar, é importante entender que a glucose, a frutose e outros açúcares da dieta, bem como os alimentos com amido, são necessários no almoço e no jantar. Os alimentos com amido ajudam a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue e a evitar os picos de fome, além de reduzir a possibilidade de hipoglicemia quando a diabetes é tratada com medicamentos.
Quanto aos alimentos que contêm açúcar, embora não estejam proibidos, é importante controlá-los. Portanto, deves consumir as porções de fruta e açúcar (naturalmente presentes nos alimentos) segundo o que foi estabelecido pelo teu médico/a. Assim, o prato ótimo para a comida e o jantar consiste em:
- 1/3 de verduras (feijão verde, curgete, espinafres, etc.)
- 1/3 de proteínas (carne, peixe, ovos, tofu, etc.)
- 1/3 de alimentos com amido, vigiando o seu índice glicémico (legumes, massa al dente, arroz, batata-doce, quinoa, etc.)
Como sobremesa, podes optar por um iogurte natural ou de frutas sem açúcares adicionados. Além disso, tem de se ter em conta que a ordem dos alimentos também influencia a forma como o nosso organismo reage perante eles. Para reduzir o impacto, é conveniente comeres uma boa salada ou uma porção de vegetais no início da refeição e deixares os hidratos ou alimentos mais doces para o último lugar.
Outro conselho que pode favorecer o controlo dos níveis de glucose no sangue é o vinagre de maçã, tomando um par de colheres de sopa (diluídas ou não em água) antes das refeições principais.
Os benefícios do crómio na diabetes
O crómio é um oligoelemento essencial para o bom funcionamento do corpo humano e participa em vários processos fisiológicos, como a utilização dos ácidos gordos, as proteínas e os hidratos de carbono. É um cofator da insulina, cuja atividade estimula, permitindo assim a manutenção de níveis normais de açúcar no sangue.
O fermento de cerveja, o fígado, os brócolos, o feijão verde, as batatas, os cogumelos, os cereais integrais e as carnes costumam ser boas fontes de crómio. Em caso de ingestão insuficiente e sempre se assim o considerar necessário o teu médico/a ou nutricionista, pode ser tomado em forma de suplemento por via oral.
Que alimentos devo evitar se tenho diabetes?
No caso da diabetes de tipo 2, aconselha-se principalmente reduzires os alimentos ricos em gorduras saturadas para favorecer a perda de peso e melhorar a sensibilidade à insulina. Embora a frutose (um açúcar simples que se encontra na fruta) eleve os níveis de açúcar no sangue, a fruta inteira é saudável como fonte de fibra, vitaminas e minerais. É preferível optares por kiwis, frutos vermelhos ou cítricos e evitares frutas mais doces como as uvas ou as bananas.
Obviamente, o pão com farinhas refinadas e a pastelaria estão desaconselhados e, em geral, qualquer produto ultraprocessado deve ser evitado.
Conclusão
Em conclusão, é importante recordares que as consultas médicas regulares são essenciais para comprovar o equilíbrio da diabetes e detetar possíveis complicações para geri-las o mais rapidamente possível. Quanto à dieta, o principal objetivo de uma pessoa com diabetes é evitar variações excessivas nos níveis de açúcar no sangue. Embora nenhum alimento esteja expressamente proibido, o paciente deve saber como enfrentar um "desvio" ocasional de imediato. Uma dieta saudável, variada e equilibrada baseada em verduras, proteínas e alimentos com amido com um índice glicémico baixo pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e a controlar a diabetes.
Em caso de dúvidas, consulta o teu médico/a de família, o teu nutricionista ou o teu farmacêutico/a.
