A dieta cetogénica
A dieta cetogénica, mais conhecida como dieta “keto”, consiste numa alimentação rica em gorduras, moderada em proteínas e baixa em hidratos de carbono. O objetivo de reduzir os hidratos de carbono é fazer com que o corpo entre em “cetose”. Neste estado, o corpo começa a alimentar-se das suas reservas de gordura para produzir energia em vez de a retirar da glucose no sangue.
Esta dieta é adotada por pessoas que querem perder peso e pode ser útil para controlar o açúcar no sangue. É muito importante consultares um profissional antes de começares.
Quando começamos uma dieta tão diferente daquela a que estamos habituados, com uma grande prevalência de cereais e hidratos de carbono, é mais positivo focarmo-nos no que podemos comer e não no que temos de omitir. Da lista que te propomos, aconselhamos-te a escolher os alimentos de que mais gostas, seguindo as diretrizes alimentares da dieta keto para criares aderência à nova dieta.
Que alimentos são permitidos na dieta keto?
Carne e frango
Nesta categoria, temos inúmeras opções: carne de vaca, porco, frango, coelho, borrego e preparados de carne como bacon, toucinho, salsichas, hambúrgueres ou chouriço. Os enchidos de fiambre e peru também são permitidos. Estas carnes oferecem muitas opções e combinações tanto para pequenos-almoços como para jantares e almoços.
Peixe e marisco
O peixe e o marisco são compatíveis com a dieta keto. O salmão, as sardinhas, a cavala e outros peixes gordos são muito ricos em gorduras ómega-3, que ajudam a regular os níveis de colesterol no sangue e a manter uma boa saúde cardiovascular. Os camarões e o caranguejo também são interessantes pelo seu elevado teor de proteína e quase nulo teor de hidratos de carbono.
Ovos e laticínios
O queijo é um dos alimentos muito recomendados nesta dieta. É uma boa fonte de proteína e cálcio, assim como o iogurte e o requeijão. Existem muitos tipos de queijo incluídos na dieta keto, como a mozzarella, o queijo azul ou o queijo manchego. Podem ser utilizados em molhos, gratinados ou até como snack.
Os ovos também são um alimento recomendado pelo seu conteúdo em proteína e colina, que ajudam a proporcionar sensação de saciedade. É um alimento muito versátil pelas suas diversas formas de confeção.
Fontes de proteína vegetal
Se quisermos seguir uma dieta keto sem carne nem peixe, o tofu e o seitan são fontes interessantes de proteína. Estas duas opções são muito versáteis, pois podem ser cozinhadas de diferentes maneiras.
Bebidas vegetais de amêndoa e coco
Estas duas bebidas vegetais são alternativas adequadas para a dieta cetogénica porque são naturalmente baixas em hidratos de carbono. É importante ler os rótulos para escolher opções sem açúcares adicionados.
Verduras e legumes
As verduras e os legumes devem ser um básico e incluídos em cada prato da dieta. As que são adequadas em keto incluem couve-flor, feijão-verde, brócolos, pimentos, curgete, espinafres, espargos verdes e beringela. Estas verduras são baixas em hidratos de carbono, mas ricas em fibra, vitaminas e minerais. As azeitonas e o abacate destacam-se pelo seu elevado teor de gordura.
Frutos secos e sementes
Os frutos secos e as sementes são fontes saudáveis de gorduras e baixos em hidratos de carbono. Têm um elevado teor de fibra, o que pode proporcionar uma maior sensação de saciedade. Os mais baixos em hidratos de carbono são amêndoas, nozes, nozes de macadâmia, sementes de linhaça e chia e nozes pecan.
Fruta
É certo que esta dieta é baixa em hidratos de carbono e, por este motivo, há muito pouca fruta incluída nesta lista. Os frutos vermelhos (mirtilos, framboesas, morangos e amoras) contêm menos de 10 g de hidratos de carbono por cada 100 gramas. Podem ser incluídos com moderação como complemento a iogurtes ou batidos.
Como cozinhar e condimentar os alimentos numa dieta keto?
O azeite está permitido na dieta keto. Podemos incluí-lo tanto para cozinhar alimentos como para temperar saladas. Também podemos utilizar manteiga ou óleo de coco para ter mais variedade nos pratos.
As especiarias como orégãos, manjericão, pimenta, canela e caiena são excelentes opções para temperar os alimentos sem adicionar calorias inúteis.
Suplementos para tirares o máximo partido da tua dieta keto
Embora os suplementos não sejam imprescindíveis, podem ser úteis para complementar alguma carência. A suplementação deve ser acompanhada de aconselhamento profissional.
Os óleos MCT (triglicerídeos de cadeia média) são gorduras saturadas que podem ser adicionadas ao café ou chá para teres uma dose extra de energia.
Os suplementos de magnésio podem ajudar a reduzir o cansaço e a fadiga.
Os suplementos de ómega-3 podem ser especialmente benéficos, pois ajudam a manter uma proporção saudável entre os ácidos gordos ómega-3 e ómega-6.
A deficiência de vitamina D é comum, por isso pode ser um complemento útil. É importante para a manutenção dos ossos e ajuda na absorção de cálcio.
Embora não seja imprescindível, pode ser interessante adicionares suplementos de proteína se fizeres exercício diariamente.
Um aporte extra de eletrólitos pode ajudar a suplementar a perda de água que podemos sofrer no início do processo. Estes suplementos costumam ser ricos em potássio, magnésio e sódio para recuperares os sais e minerais perdidos.
